Der Wenn-dann-Plan-Generator übersetzt Absicht in Startsignal und Handlung.
Zweck
Dieses Werkzeug baut eine Umsetzungsintention: Wenn eine bestimmte Situation eintritt, dann folgt eine vorher gewählte Handlung. Das ist nützlich, wenn du nicht jedes Mal neu verhandeln willst.
Der Generator gehört zur Methode Umsetzungsintentionen und verbindet sich mit Gewohnheiten, wenn die Handlung wiederholt werden soll.
Eingaben
Formuliere vor dem Plan diese Bausteine:
- Zielrichtung: Was soll in dieser Woche etwas besser werden?
- Situation: In welchem Moment scheitert es normalerweise?
- Signal: Woran erkennst du diesen Moment konkret?
- Handlung: Was tust du dann in weniger als zwei Minuten?
- Fallback: Was ist die kleinste Version, wenn wenig Energie da ist?
- Grenze: Wann ist der Plan unpassend und sollte nicht ausgeführt werden?
So verwendest du es
- Wähle eine wiederkehrende Szene, nicht eine ganze Identität.
- Beschreibe das Signal so beobachtbar, dass eine andere Person es erkennen könnte.
- Mache die Dann-Handlung klein, körperlich oder sichtbar: Datei öffnen, Schuhe anziehen, Nachricht entwerfen, drei Atemzüge nehmen, Wasser hinstellen.
- Baue eine Stoppregel ein, wenn Sicherheit, Gesundheit, Arbeitspflichten oder Grenzen anderer betroffen sind.
- Teste den Plan sieben Tage lang.
- Ändere nach dem Review nur einen Baustein: Signal, Handlung, Ort oder Dauer.
Output-Formel
Schreibe am Ende genau einen Satz:
Wenn [konkretes Signal] in [Ort/Kontext] passiert, dann mache ich [kleine Handlung] für [Dauer/Mindestversion].Ergänze darunter:
Fallback: Wenn es zu schwer ist, mache ich [kleinste Version].
Stoppregel: Ich nutze den Plan nicht, wenn [Grenze].
Review: Ich prüfe am [Datum], ob der Plan Reibung reduziert hat.Diese Karte gehört dorthin, wo das Signal auftaucht: Kalender, Schreibtisch, Handy-Erinnerung oder Papiernotiz.
Beispiele für gute Formeln
Eine gute Wenn-dann-Formel ist klein, sichtbar und nicht moralisch aufgeladen:
Wenn ich morgens den Laptop öffne, dann öffne ich zuerst die wichtigste Arbeitsdatei und schreibe drei Stichpunkte.
Fallback: Wenn ich wenig Energie habe, öffne ich nur die Datei.
Stoppregel: Ich nutze den Plan nicht, wenn vorher ein dringender Termin vorbereitet werden muss.
Review: Freitagmittag.Für Bewegung könnte die Karte so aussehen:
Wenn ich nach Hause komme und die Schuhe ausziehe, dann ziehe ich direkt die Spaziergangsschuhe an und gehe fünf Minuten nach draußen.
Fallback: Ich gehe nur bis zur Ecke.
Stoppregel: Bei Krankheit, Verletzung oder unsicheren Bedingungen pausiere ich.
Review: Sonntagabend.In beiden Beispielen ist das Signal nicht "wenn ich Lust habe". Der Plan setzt an einem Moment an, der ohnehin passiert. Die Handlung ist klein genug, damit sie nicht jedes Mal neu gerechtfertigt werden muss.
Typische Fehler
Der häufigste Fehler ist ein Wenn-Teil, der eigentlich ein Wunsch ist: "Wenn ich konzentriert bin" oder "wenn der perfekte Zeitpunkt kommt". Ein Signal muss beobachtbar sein. Besser sind Kalenderende, Türgriff, Wasserkocher, Schreibtisch, Nachricht, Schuhe, Bettkante oder eine wiederkehrende Uhrzeit.
Der zweite Fehler ist eine Dann-Handlung, die zu groß ist. "Dann arbeite ich zwei Stunden fokussiert" ist für einen Plan oft zu schwer. "Dann starte ich einen Timer und öffne die Datei" kann reichen, weil es die Einstiegshürde senkt.
Der dritte Fehler ist fehlende Grenze. Nicht jede geplante Handlung ist in jeder Situation angemessen. Wenn ein Gespräch eskaliert, kann "dann spreche ich sofort alles an" unklug sein. Besser: "dann notiere ich den Klärungspunkt und schlage später einen ruhigen Termin vor."
Wenn der Plan nicht auslöst
Wenn du den Plan vergisst, ist das Signal wahrscheinlich zu schwach oder die Karte liegt am falschen Ort. Bringe die Erinnerung näher an die Szene: Haftnotiz am Bildschirm, Kalendertermin, vorbereitete Kleidung, geöffnete Datei, Gegenstand an der Tür.
Wenn du den Plan bemerkst, aber nicht handelst, ist die Dann-Handlung wahrscheinlich zu groß oder innerlich umstritten. Senke sie auf eine sichtbare Mindestversion. Wenn selbst diese Version Widerstand auslöst, prüfe das Ziel: Vielleicht ist nicht Startschwierigkeit das Problem, sondern fehlende Passung, Überlastung oder ein Konflikt mit anderen Prioritäten.
Unterscheide außerdem drei Arten von Fehlern. Wenn du das Signal gar nicht bemerkst, brauchst du eine stärkere Erinnerung im Umfeld. Wenn du das Signal bemerkst, aber zu spät, muss der Wenn-Teil früher ansetzen, etwa beim Kalenderalarm statt erst beim Stressgefühl. Wenn du rechtzeitig bemerkst und trotzdem ausweichst, ist die Dann-Handlung zu groß, zu unklar oder emotional geladen. Dann hilft keine härtere Formulierung, sondern ein kleinerer erster Schritt: Datei öffnen statt Kapitel schreiben, Schuhe anziehen statt Training absolvieren, Entwurf speichern statt Nachricht perfekt formulieren.
Review nach sieben Tagen
Bewerte nicht, ob du "gut" warst. Prüfe vier Fragen:
- Habe ich das Signal bemerkt?
- War die Handlung klein genug?
- Hat der Plan Reibung reduziert?
- Muss ich Signal, Ort, Handlung oder Grenze ändern?
Wenn zwei Antworten positiv sind, lohnt sich ein weiterer Test. Wenn keine Antwort positiv ist, baue einen neuen Plan statt den alten mit mehr Druck zu wiederholen.
Datenschutz und passende Nutzung
Der Plan braucht keine sensiblen Details. Schreibe keine vertraulichen Arbeitsinformationen, Diagnosen, Finanzdaten, Passwörter oder Informationen über Dritte hinein. Wenn die Handlung andere Menschen betrifft, plane nur dein eigenes Verhalten: nachfragen, pausieren, vorbereiten, Grenze respektvoll formulieren.
Grenze
Ein Wenn-dann-Plan ist keine Garantie und kein moralischer Test. Wenn der Plan Druck, Heimlichkeit, Zwang oder riskantes Verhalten erhöht, ist er falsch gewählt. Bei Gesundheit, Psyche, Geld, Recht oder Sicherheit bleibt die Handlung klein und fachliche Hilfe kann wichtiger sein als ein weiterer Plan.
Weiter
- Methode: Umsetzungsintentionen
- Bereich: Gewohnheiten
- Hub: Werkzeuge der Persönlichkeitsentwicklung